Régime alimentaire du sportif

Chose promise, chose due : voilà un petit récap d'un régime alimentaire sportif sain avant et pendant la compét

Tout d'abord un rappel : il existe 5 groupes d'aliments:
- groupe 1 : les produits laitiers
- groupe 2 : viande, oeufs, poisson
- groupe 3 : fruits et légumes (attention: les légumes secs ne sont pas dans ce groupe!)
- groupe 4 : les féuclents (riz, pâtes, pain, légumineuses, pomme de terre)
- groupe 5 : matières grasses
+ EAU

Que l'on soit sportif ou non, nos repas doivent être équilibrés, ce sont les portions qui varient en fonction de la dépense physique. Il faudra alors que chacun prenne en compte :

- la dureté physique de son travail : le travail assis est à 0 de dépense physique, debout en statique 1, debout en marche 2, debout en marche avec poids 3, debout et autre posture active (accroupi, dos baissé...) 4.
- la dépense physique de loisir : tv/canapé 0, ménage et autre tâches ménagères ( les enfants comptent!) 1, loisir/sport 2
- la qualité et la durée de repos/sommeil : moins de 5h ou plus de 9h : 0, entre 5 et 7h: 1 (si les horaires de repos ne sont pas compris entre 9h30 le soir et 8h le matin comptez 0)

Si votre score se situe entre 0 et 3, les rations alimentaires sont en catégorie 1
Si votre score se situe entre 3 et 5, les rations alimentaires sont en catégorie 2
si votre score se situe entre 5 et 7, les rations alimentaires sont en catégorie 3
Si vous ne savez pas comment vous évaluer, ou avez des intolérances alimentaires, ou voulez perdre du poids, prendre du muscle.... contactez moi directement.

En catégorie 1, pour un homme, vous devez atteindre 2400 calories par jour
En catégorie 1, pour une femme, vous devez atteindre 1800 calories par jour

En catégorie 2, pour un homme, vous devez atteindre 2500 calories par jour
En catégorie 2, pour une femme, vous devez atteindre 2000 calories par jour

En catégorie 3, pour un homme, vous devez atteindre 2600 calories par jour
En catégorie 3, pour une femme, vous devez atteindre 2200 calories par jour

Pour réaliser ce programme, deux méthodes : tout calculer grâce aux tableaux énergétiques présents sur les emballages alimentaires ou CE QUE JE PRÉCONISE, faites appel à votre bon sens!!!! il est évident que les haricots verts peuvent être quasi illimité, en revanche le chocolat reste le chocolat!!!! Bref mon conseil est de manger à base de blanc vert rouge (couleurs naturellement présente dans les aliments naturels!!!). La seule dérogation est pour les légumes et fruits dont les couleurs sont aussi variées que les bienfaits, si l'on respecte les saisons!!! effectivement, il est souvent dit que boire du jus d'orange c'est bon pour la santé, mais hors saison, il peut dérégler les systèmes immunitaires et participe au rhume des foins et autres allergies printanières...

Les repas peuvent être fractionnés en 3 ou 4 : rajouter une collation le matin (11h) ou l'après-midi (16h) suivant vos horaires de dispo peut éviter les grosses fringales!!! En cas de grosse dalle, manger en priorité de la protéine blanche (jambon blanc, blanc de poulet) ce qui calera plus vite votre estomac!

Le petit déj est OBLIGATOIRE!!! pour ceux qui n'ont pas l'habitude, commencez par de petites quantités et des choses en digestion facile (éviter café, thé, lait au départ, plutôt jus de fruit ou eau avec jus de citron). Si vous avez des problèmes intestinaux, commencez votre journée avec un verre d'eau glacée, cela rince et réveille les fonctions digestives!

En ce qui concerne les viandes, alterner une viande rouge et une viande blanche si possible dans une journée. Attention, excepté le jambon blanc, la charcuterie n'est pas considérée comme une viande! (plus comme un corps gras)

Ne paniquez pas si vous faites un écart (mc do pizza et autres sucreries sont tolérées) : la balance doit se faire sur le semaine (il faudra compenser avec un repas vert!!)

En ce qui concerne le repas 12h avant le tournoi (le soir avant) :
- on double la ration de féculents et de pain quelle que soit la catégorie à laquelle on appartient. Attention: à partir de ce repas, ni alcool, ni tabac jusqu'à la fin du tournoi.
- le matin avant le tournoi (minimum 2h30 avant le début de l'échauffement) : on évite les fruits secs, les graisse cuites, les légumes ou fromages au goût forts, les fruits exotiques ou les fraises, les viandes en sauce, le gibier, les poissons gras, le chocolat, les sodas (et autres boissons soit disant énergétique ou autres boissons gazeuses) ainsi que le café fort et le thé fort. Attention: pas de viennoiserie ou pain frais, on remplace par des céréales ou gâteaux secs.

Pendant la journée de tournoi :
le repas doit être composé d'un sandwich jambon /peu de beurre avec salade de carottes peu assaisonnée + laitage+compote
ou salade de pâtes/riz+laitage+compote

10 minutes avant le premier match : eau sucrée ou pâte de fruit.
Sinon : EAU, EAU, et encore EAU!

Je sais que ce post est un peu long, mais j'ai synthétisé au plus pour que ça convienne à tous!
A ciao!  

C'est vraiment bien fais !! merci Julie

Merci beaucoup

Cool Julie mais j ai un soucis ..... Dans ton régime a aucun moment je ne vois apparaître le rosé !!!  

Alors, pour ceux qui se posent réellement la question, il faut compter 70 calories par verre de vin (rouge, rosé ou blanc).
Il est connu et vrai qu'un verre de rouge à table c'est bien.
Pour le rosé.... rien d'indiqué, rien de contre indiqué!!!!!

donc à part choisir son sam et se rendre compte que 2 verres de rosé c'est un bon steack...

Waoow et bien j'en connais (moi le premier) qui sont loin de tout ca ...  

Mais merci beaucoup pour les infos, je pense pas pouvoir tout faire mais je dois pouvoir amélioré.

Moi aussi sa va être dur lol merci julie^^

si ça peut vous rassurer, j'en suis loin aussi... d'abord parce que financièrement faut pouvoir assumer deux fois viande, 5 fruits et légumes par jour! cependant, plus on s'en rapproche mieux c'est!
 

C'est super ! Je vais rester rapidement )

Wahou !! Génial !

le cassoulet fait partie des légumes ?

le cassoulet est un plat complet! mais on se sert qu'une fois (et on ne déborde pas de l'assiette!!!!!!)

à la réflexion... tu manges du cassoulet à 9h30 du mat' toi!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 

En catalan on dit asmourser !! Mais il manque un verre de rouge.
L'hiver quand il fait froid dehors c'est le top pour le petit déj hahaha